整体・整骨院に行こうと考えている方、現在通院されている方でも「自分で何かしたい、でも素人判断でマッサージやストレッチをして悪くなるのが怖い。」このように考えていらっしゃると思います。今回は、セルフケアの重要性やお手軽にできるストレッチや姿勢の工夫について紹介していきます。
セルフケアの重要性
整体での施術は、身体の歪みや痛みを改善することができます。
ただし施術以外の過ごし方も大切です。セルフケアや日常生活で気を付けることとして
「脚を組まない」
「長時間同じ姿勢を避ける」
「ストレッチを定期的に行う」
など例を挙げるといくつもあります。
施術後のセルフケアを行わないと身体のバランスが崩れ、
筋肉の硬さなども戻ってしまい不調が長引く要因にもなります。
整体・整骨院での施術の効果を最大限に引き出すだけでなく、
今後、健康的な状態を維持していくためにもセルフケアは非常に重要です。
代表的なセルフケア
猫背、肩こりの予防・改善に向け
①キャット＆カウ
キャット＆カウとは、猫のポーズ（キャットポーズ）と牛のポーズ（カウポーズ）を交互に行うヨガのポーズの一種です。以下は基本的なキャット＆カウのやり方です。
- 四つん這いの姿勢を取ります。手首は肩の真下、ひざはお尻の真下に位置するように調整します。
- 次に、深呼吸をしながら、背中を丸めて猫のポーズをとります。頭を下げ、肩を開き、背中を伸ばしましょう。
- 続いて背中を反らせて牛のポーズをとります。お尻を突き出し、胸を開き、顎を上げます。
- このような猫のポーズと牛のポーズを交互に行います。吸いながら猫のポーズ、吐きながら牛のポーズを行いましょう。
- ゆっくりと呼吸しながら、数回繰り返します。
デスクワークでずっと同じ姿勢でいる方は、背骨の中でも胸椎と呼ばれる場所の動きが硬くなりやすいです。硬くなると肩こりや首こりにもつながります。
胸椎の動きを出すことは整体・整骨院での施術で肩回りの筋肉のコリを取ってもらい、それをできるだけ持続させるためにも重要なポイントとなりますのでぜひ、実践されてください。
ストレッチ（上半身）
肩こりや頭痛、腰痛を抱えている方に多い姿勢として猫背や巻き肩があります。整体・整骨院での施術を受けたとしてもこの姿勢が改善しなければ、施術前の状態に戻りやすくなります。
今回は、セルフケアの一つとして大胸筋のストレッチを紹介します。
- 肘を直角に曲げて壁を支えにして立ちます。
- 右のイラストのように肩は体幹と90度になるようにします。
- 壁を押しつけるような格好です。
- そのまま足を一歩踏み出し、呼吸は止めずに20秒間そのままの姿勢を保ちます。左右を入れ替えて、同じストレッチを行ないます。
このようなストレッチは、お風呂上りなどの身体が温まっているときに行うとより効果的ですのでぜひ行ってみてください。
ストレッチ編（下半身）
続いては下半身のストレッチです。今回は、ハムストリングスのストレッチについて紹介します。ハムストリングが硬くなると、骨盤が後ろに傾いた猫背姿勢を引き起こすことがあります。ストレッチを行うことで骨盤の位置を調整でき、姿勢改善につながります。また、腰痛や膝痛がある方もハムストリングスの柔軟性は重要となります。
今回は、基本的なやり方についてお伝えします。
- 下のイラストのように床に座り、両足を伸ばします。
- かかとを床につけたまま、つま先を自分に向けて引きます。この時、膝を伸ばしたままで行いましょう。
- 膝を曲げないように、つま先を自分に向けた状態を保ちながら、ゆっくりと上体を前方に倒します。 ポイントとして骨盤を立てた状態で背中を丸めず、腰を反らすようにすると、より効果的です。
- 前方に倒したまま、10から20秒間キープします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
痛みを我慢しながらストレッチを続けてしまうと筋肉を傷つけてしまう恐れがあるので、痛いけど気持ち良い程度にのばし反動はつけないようにして行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。整体・整骨院に通院している間は施術だけに頼りすぎず、自分自身でのセルフケアを行うことも大切です。身体の状態を正しく理解し、上記のようなセルフケアを行うことで、より健康的な身体を維持することができます。また通院を卒業したあとでも他の不調や症状を予防するためにも普段の姿勢やストレッチを心がけていくことが大切です。
